Treinos Bônus · Gratuito
5 Treinos Completos para Você Experimentar
Cada treino tem aquecimento, parte principal e segunda parte. Experimente o método antes de qualquer compromisso — e quando quiser evoluir de verdade, me chama.
A
Treino A
Aquecimento
AMRAP 5'
20 pulos de corda
10/10 toques no ombro com pé na caixa
8/8 Side V-ups
10/10 Z-press
Treino 1
20 – 15 – 10 – 15 – 20
KTB Swing
ABD Sit-up
Box Jump / Step Up
Treino 2
4 ROUNDS
12/12 Push Press (halter ou kettlebell)
10/10 Plate Russian Twist
8 Double Dumbbell Devil Press
Descanso de 1' entre rounds
B
Treino B
Aquecimento
3 ROUNDS
10 Plate Good Mornings
12 Step Up Box Alt
10 Plate Squat Clean
12 Plate V-ups
Treino 1
5 ROUNDS
10 Back Squats (carga progressiva nos rounds)
8/8 Cossack Squat
12 Jumping Squat com Dumbbell
Descanso de 1'30" entre rounds
Treino 2
21 – 15 – 9 – 15 – 21
Deadlift
Burpee Over Bar
Wallball
C
Treino C
Aquecimento
AMRAP 5'
5 Muscle Clean
5 Shoulder Press
5 Front Squat
4/4 Step Up Box Alt
Treino 1
3 blocos de AMRAP 4' com 2' de descanso
Bloco 1: 10 Power Clean · 8 Burpees · Max pulos de corda
Bloco 2: 40 pulos de corda · 10 Burpees · Max Power Clean
Bloco 3: 10 Power Clean · 40 pulos de corda · Max Burpees
Treino 2 — Core
4 ROUNDS
8/8 Landmine Twist
10/10 KTB Dead Bug
12 Overhead Sit-up
Descanso necessário entre rounds
D
Treino D
Aquecimento
AMRAP 5'
5 Avanços + Jumping Squat
15 Hollow Rocks
5/5 Front Rack KTB Step Up
10 Russian KTB Swing
Treino 1
4 ROUNDS
15 Stiff com barra
12 Overhead Squat
10/10 Single Leg Hip-Thrust
30" Wall Sit
Descanso de 1' entre rounds
Treino 2
AMRAP 12'
8 Front Squats
5 chegadas de Shuttle Run (7–7 metros)
13 Box Jumps / Step Up
E
Treino E
Aquecimento
AMRAP 5'
10 Jumping Jack to Frontal Plate
8 Plate Squat Clean
10/10 Plate Russian Twist
12 ABD Remador
Treino 1
4 ROUNDS
45" Prancha Frontal
10/10 Perdigueiro Isométrico + Remada Unilateral
12 Supino Reto com Barra
12 Remada Curvada Pronada com Barra
Descanso de 1'30" entre rounds
Treino 2
AMRAP 15'Escada crescente
2-4-6-8-10-12… Avanço Reverso + Wallball
3-6-9-12-15-18… Thruster com Barra
4-8-12-16-20-24… Saltos sobre Objeto
Gostou do método?
Esses são apenas alguns exemplos. Com o acompanhamento personalizado, cada treino é montado para o seu objetivo, seu nível e sua rotina.